來場 深度數位大掃除！斷捨離 3 步驟擺脫你的網路成癮
生活平衡
嘿！你有沒有注意過自己一天看幾次手機？
你會不會在任何時候——等車、通勤、工作、甚至和朋友聚餐時，三不五時就拿出手機查看一次？其實你也不太清楚自己到底想看什麼，但就是不由自主地滑著 Instagram 或 Facebook 上的動態，偶爾看到幽默插畫笑了出來，偶爾又因為別人發了什麼新貼文、去了哪裡玩，心裡泛起一絲絲羨慕或焦慮。
如果你有這樣的「症狀」，那麼你也和我一樣需要進行一次「數位大掃除」了！今天的內容會和你分享：為什麼我們會網路成癮？如何用 3 個步驟擺脫這樣的情況？最後，我會和你聊聊這次數位斷捨離為我帶來什麼樣的改變！
為什麼要做「數位斷捨離」？
身為內容創作者，每天接觸各種網站、泡在社群裡是常有的事，我其實也滿熱衷於閒閒沒事就打開 Instagram，看看別人的動態、觀察最近有沒有新鮮的事可以當作題材，畢竟行銷這件事一直很重視社群敏銳度，好像得無時無刻掛在網路上才不會遺漏最新資訊。
但長期下來，我發現自己在社群上花了太多時間，每隔不久便忍不住點開手機，看誰按了我讚、誰留言給我或私訊問我問題、觀察哪篇貼文的成效比較好、哪個創作者發了新貼文、煩惱是不是需要和別人多互動⋯等等。社群逐漸成為我心情焦慮的來源，不只讓我工作時容易分心，也使我忍不住和他人比較、對數字患得患失，甚至有資訊落後恐慌症（又名錯失恐懼症）。
於是，前陣子我終於受不了了！決定為自己安排兩天的週末小旅行，同時進行這次的數位斷捨離實驗。
網路時代常見的行為成癮
你有想過嗎？為什麼我們老是忍不住想查看手機？為什麼明明過度沈溺在社群裡面會帶來心理壓力，我們卻依舊控制不住自己？在《數位深度大掃除》這本書裡，就大膽地揭露我們行為成癮的原因——
因為設計這些科技和APP的公司，為了讓我們能夠長期使用他們的產品，特別設計了一套機制作為他們的營利方式：「間歇的正向強化」加上「追求社會認同的動力」。
間歇的正向強化：有研究顯示，「不可預期」的獎勵對我們有莫名的吸引力。因此，社群設計了按「讚」的按鈕，我們每次發文都像在賭博一樣——我的貼文會有人按讚／愛心／分享嗎？有多少人會在底下留言？我們三不五時就點開手機看是否跳出紅色通知、看貼文獲得了幾個讚、追蹤人數又增加了多少人。
追求社會認同的動力：人類是社群動物，我們很難完全忽視別人對自己的看法，尤其是你若和我一樣同為內容創作者、渴望透過經營社群培養個人影響力、塑造個人品牌，那麼應該也有同樣的體會。我們不斷地發文想獲得他人認可——有多少愛心彷彿就獲得了多少肯定；我們也會想盡辦法與他人互動，渴望別人能轉發自己的貼文，或向其他人推薦我們。
也因為這些科技本來就是有意利用人類心理的弱點，讓我們停留在社群上越久越好，因此想要避免靈魂被APP 勾走，就必須有意識地執行數位斷捨離、擬出一套具體的計劃，讓我們在使用這些科技帶來的好處時，依然能夠保有自己的主控權。
怎麼做「數位斷捨離」？
STEP 1：騰出一段時間，暫停使用生活中可有可無的科技
你可以為自己安排一段斷捨離的時間，在這段時間內暫停使用那些讓你上癮的科技，包括 Facebook、Email、Netflix、各種手遊、電視⋯⋯。
在《數位深度大掃除》這本書裡建議騰出 30 天，但我為自己設定的斷捨離時間是出去旅行的那兩天，在這兩天內禁止登入 Instagram 和 Facebook，也禁止看和工作相關的訊息，例如 Email、思考文章內容等等，在進行斷捨離的同時，也讓我稍微擺脫一下長期工作帶來的倦怠感。
STEP 2：利用暫停期，重新探索有意義的活動
利用這一段時間，重新找回或探索對你來說有成就感且有意義的活動。以我為例，就是看自己感興趣卻一直沒碰的書、和家人去喜歡的咖啡館坐坐、和他們一起玩 Switch（因為我平常沒在玩 Switch，所以它不算讓我上癮的科技哈XD）
書裡十分強調，在斷捨離過程中一定要設法發現：什麼事情對你來說很重要？在隨時連線、五光十色的數位世界之外，你還喜歡做什麼？因為對許多人來說，我們之所以會有滑手機的強迫行為，是因為要填補生活中的空虛感，倘若沒有找有意義的活動代替，你很快就會因為無聊、不知道做什麼又重新拿起手機，那麼這次的斷捨離就宣告失敗。
STEP 3：暫停期結束後，有意識地導入需要的科技。
暫停期結束後，不代表可以馬上把原先的科技又「全部」導入生活中，而是要思考你使用這項科技的目的為何？它有其必要性嗎？是否有其他的方案可以代替？
舉個例子來說：如果你原先使用 Facebook 的原因是為了和家人聯繫感情，後來發現自己三不五時就會滑手機動態、有網路成癮的現象，那麼在斷捨離結束後你就必須思考——如果要和家人連繫感情，有沒有其他替代方案？例如打電話、親自拜訪等等，都會比只在網路上按讚來得更有誠意。
如果沒有可行的方案可以代替，就必須為自己設下一些使用規則。
以我為例，就是在發完貼文或限時動態之後必須將 IG 登出，如果需要回覆訊息，必須在特定時間用電腦打開 Instagram 網頁才能使用。
你可能會覺得：天哪，這也太不方便了吧！但其實「方便性」這點，本來就是這些科技與社群媒體的開發者為了劫持我們的注意力而設計的——只要輕輕點一下，你就可以連上社群、觀看貼文，於是我們每天都會有好幾個小時流連在小小的螢幕上無法自拔。
所以，設下使用這些APP時需要遵守的一些規則，也算是為自己在面對這些誘惑時築起一道防衛機制吧。
我執行「數位斷捨離」的心得
其實最初在做「數位斷捨離」時，是經別人介紹才知道《深度數位大掃除》這本書，所以很有趣的是，我在閱讀這本書的當下就已經在做社群軟體的戒斷 ，也因此更能深刻體會書裡提及諸多案例在斷捨離之後的感受——做事情更專注、活在當下、更認真地與家人相處（連我表姐都很驚訝我拿起手機的次數少之又少，基本上只剩聽歌 XD）、不再時時感到焦慮，也不再和別人做無謂的比較。
同時，我也趁這次斷捨離刪除了非必要的訂閱與追蹤（甚至把 FB app 也從手機上刪掉了），只 Follow 自己真正喜歡、能讓心情變好的人事物、更有意識地選擇自己想吸收的資訊，也懂得為自己保留獨處的時間看想看的書。
在這邊，我想和你分享書裡我很有感觸的一個觀點。它說：
隨著科技的演變，人們逐漸喪失獨處的機會，即便我們是一個人待在房裡、身邊沒有其他人，但只要點開社群，我們便無時無刻不在觀看別人的生活或吸收別人給的資訊，也因此在這種狀態下，我們幾乎沒有時間獨自思考及擺脫他人思想的影響，而這也是我們為什麼會時常感到焦慮的原因（我自己認為也可能是想不到好靈感的原因）
因此，和我一起來場數位斷捨離吧！適時放下手機、留點時間給自己，去散步、去踏青、去看書，去做任何自己喜歡的事情，不要再被五光十色的科技或社群綁架了：）
You may also like...
每月一封溫暖來信，陪你走過生活起落與創作之旅
你會收到我的：每月回顧、創作花絮、推薦資源