自我懷疑怎麼辦？ 3 步驟擺脫你的負面情緒
內在探索
嘿，謝謝你來到這裡。如果你願意的話，歡迎搭配下方歌曲一起閱讀 🙂
我從未看過一朵花想成為一棵樹，或一匹馬想成為一頭獅，唯獨只有「 人類」這個物種會告訴我：「啊，如果我像第一名模白富美就好了！」、「要是我有超高智商一定會順利很多」、「如果我爸是台灣首富，我就不必過得這麼辛苦了！」⋯⋯彷彿自己如果不是自己，就能一帆風順了。——蘇予昕《活出你的原廠設定》
某天，我在書店裡漫無目的地翻書，看見這段話時險些落下淚來，短短幾句道盡腦海裡的千頭萬緒，直擊內心最柔軟、卻也最灰暗的地方——「我的能力還不夠吧？」、「我真的可以嗎？」、「這些文章真的會對任何人有幫助嗎？」、「為什麼我沒辦法像那個誰一樣呢？」、「為什麼明明很努力了，還是沒辦法變得更好呢？」⋯⋯這樣的念頭不斷循環播放，在心裡豎起一道道屏障，也成為行動上最難以跨過的檻。
但所幸，經過幾番調適總算是過來了，才得以敲下這篇文章和你分享：我在過程中做了什麼調適心情？以及我後來發現的、轉換心情的秘密咒語。
如果你現在也剛好、剛好經歷這樣的處境，被困在自己內心幽暗的小房間裡出不去，那麽我期許今天的內容能成為一盞小夜燈，陪伴你在黑暗裡用 3 個步驟緩緩地梳理自己，並引導你重新找到那個點亮個人房間的總開關：）
那我們就開始吧！
STEP 1：覺察
梳理情緒的第一步驟是「覺察」，也就是發現你正處於某些感受不太舒服的狀態——發現自己當下很沮喪、發現自己的腦袋裡不斷有自我批判的聲音、發現自己莫名其妙地生氣、發現自己突然什麼事都不想做⋯⋯。
發現自己有情緒並不難，難的是後續的處理。心理諮商師 蘇予昕在《活出你的原廠設定》一書裡曾提到，人們在面對情緒來襲時通常會有兩種因應方式：
逃避，覺得「不管它就沒事了」：也許是透過睡覺、滑手機、打電動、大吃大喝、運動（我就是XD）⋯⋯來暫時避開不適感，但等下次類似情緒出現時，還是會感到不舒服。
排斥，覺得「我不可以有這種情緒！」：拼命否認與抗拒自己有這樣的情緒，覺得有這樣的情緒不好，顯得太情緒化、看起來很糟糕等等。
老實說，這兩種方式我都曾有過。但也發現，無論是逃避或抗拒，都無法幫助我真正的清理內在情緒，每當有類似的情況出現時，我仍然會掉進同樣的漩渦裡，會有相同的不適反應。
因此我後來學會的方式是「冥想」：單純點開自己喜歡的鋼琴音樂（或是白噪音），試著放開思緒、什麼都不要想，專注在自己的呼吸上，讓身體和心情獲得緩和與平靜。接著，就可以進入下一個步驟。
STEP 2：辨識
通常做完簡單的冥想後，已經能夠跳脫當時感受不舒服的狀態，改用比較客觀的角度去檢視自己與剛才發生的情況。因此，這時我會拿出自己的日記本（或其他你喜歡的本子）捫心自問：
剛才我的情緒是什麼？是嫉妒、不安、恐懼、自責、悲傷⋯？或者都有？
為什麼我有這樣的情緒？是因為看到他讓我想起某些事嗎？是因為我感到自己備受挑戰嗎？我在害怕自己的地位動搖嗎？
之前有過類似的情況嗎？上次碰到＿情況的時候，我好像也有類似的感受，為什麼呢？真正讓我感到不舒服的是什麼？
靜下心來，慢慢地辨識自己當下的情緒感受，以及思考產生這些感受的原因。你可能會發現：
「原來當我有這樣的感受時，其實是我產生不安全感、覺得自己不被關心」；又或者是「原來我自己一直在害怕的是與人溝通、不被看好⋯⋯，才會每次碰到類似的情況就出現一樣的反應！」
寫下這些觀察的同時，我們又更認識自己一點！接著，就要進入最後一個步驟。
STEP 3：接納
在經過不斷覺察到辨識的過程後，我發現自己對「負面情緒」的感受開始變得敏銳——每當又開始下意識不敢看他人的動態時，我知道是因為什麼事讓我感到不安；每當腦海裡再次冒出「真的可以嗎？」的想法，我知道我又快要掉進自我懷疑的無底洞裡，於是我會告訴自己：STOP！然後進入冥想與書寫的階段。
但這樣的情況反覆幾次，我發現自己一直沒能克服類似的循環。我不斷地逃避、抗拒那些會讓我不舒服的根源，也許是躲起來、刪除、拒絕看見或聽見不喜歡的事情，但卻無法完全避免產生這些情緒。後來我才突然領悟——
我要做的不是避而不見那些會讓我產生負面情緒的人事物，而是要練習「接納」：面對這些事情，我就是會有負面情緒，人本來就會有負面情緒。負面情緒沒有不好，它只是在提醒我周遭出現會讓我不對勁的事情，但如果沒有我的允許，它不能控制我的行動。就像追逐夢想時，我們總要伴隨著自己對未知的「恐懼」勇敢前行，而「自我懷疑」這件事也一樣。
所以，我在日記本寫下一段肯定語，它讓我能夠接納自己的情緒，同時還能保有行動的勇氣，這句話如下：
我可以＿＿＿＿＿（接納），但仍然＿＿＿＿＿（行動）。
我可以覺得自己不夠好，但仍然練習看見自己的優點，並持續精進。
我可以對未來感到恐懼、擔憂和害怕，但仍然鼓起勇氣努力。
我可以允許自己犯錯，但仍然在犯錯後學習修正。
面對情緒最好的方法，是接納現在的自己，但願意往更好邁進。
在事事求進步的社會裡，我們不斷被各種聲音鞭策，也為追求「更好版本」的自己做了許多努力，卻忘記要接納現在的自己，忘記那個會不斷陪我們前行的人，其實就是現在這個能力還不足、經驗也不太夠，還會有各種恐懼和自我懷疑的自己。
所以，請轉過身去抱抱她／他，告訴她／他：「謝謝你陪我走到現在，我知道你覺得自己還不夠好，可是沒關係，我們可以一起努力、一起變好：）」
願我們都能在前進的路上，與那個「沒這麼好」的自己結伴同行，就像《活出你的原廠設定》書裡說的：「真正的自信不是自我感覺良好，而是當我感覺不好，我依然『完整』！」
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